Puedes perder grasa sin cambiar lo que comes - TRFS 171

Si crees que para perder grasa hay que controlar hasta el último gramo de carbohidratos y grasas, este episodio te va a cambiar el chip. Te cuento por qué solo hace falta controlar dos cosas — y por qué eso ya te da el 90% de los resultados.

En este episodio hablamos de:

• Por qué no necesitas controlar tus macros completos (y qué pasa si sigues intentándolo)
• Cómo calcular tu déficit calórico sin complicarte
• Por qué registrar unos días es la forma más rápida de saber dónde estás realmente
• Cómo llegar a tu proteína diaria sin pensarlo cada comida
• Si puedes comer lo que quieras (spoiler: depende de esto)
• Los pasos exactos para empezar a ajustar tu dieta sin cambiarla del todo

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Una de las primeras cosas que tenemos que tener en cuenta es que no necesitas controlar tus macros completos. Porque muchas veces el problema es que pensamos que estamos consumiendo 1500 calorías y en realidad hay pequeños ladrones de calorías que al final del día terminan convirtiendo esas 1500 calorías que yo pienso que estoy comiendo en 2400. Entonces Eric, si no tengo que centrarme en carbohidratos y grasas, ¿puedo comer lo que quiera? Sí, pero uno de los secretos mejor guardados del fitness es que tú ahora mismo aunque no hayas empezado todavía con tu transformación, ya tienes una estrategia nutricional sostenible. Si yo ahora mismo te preguntara, oye, ¿podrías seguir comiendo como has estado comiendo hasta ahora el resto de tu vida? Probablemente me dirías que sí, porque entiendo que ahora no estás pasando hambre y que estás comiendo las cosas que te gustan. Por lo tanto, esa estrategia ya es sostenible de por sí. Lo único que hace falta es hacerla efectiva. El problema que tienen muchas dietas, o la gran mayoría de las dietas, tanto las pautadas como las que nos autoimponemos, es que llega el domingo y decimos, mira, mañana me voy a poner a tope, voy al armario de la cocina, tiro todas las cosas que sé que me tientan, todas las cosas que me gustan, todas las cosas ultraprocesadas y mañana me voy a centrar solamente en alimentos sanos y en las cosas que sé que son buenas para mí. ¿Y qué pasa? Que a los tres cuartos días nos subimos por las paredes y volvemos a los hábitos antiguos. Por lo tanto, ¿se puede conseguir una transformación física haciendo un cambio completo de la forma en la que comemos? Sí. ¿Es la forma más efectiva? Para la gran mayoría de la gente no, porque lo importante no es cuántos resultados me esté dando una estrategia, sino cuánto me puedo adherir a esa estrategia. Si yo tengo la mejor estrategia del mundo, la estrategia que mejores resultados me da, pero solamente la voy a seguir durante un periodo corto de tiempo, en el momento en el que deje de seguir esa estrategia, voy a dejar de tener los resultados que me ha traído. Y por lo tanto, lo más importante es la adherencia y a partir de ahí ir optimizando para que cada vez la estrategia sea un poquito más efectiva. Pero en el episodio de hoy te traigo buenas noticias. Y las buenas noticias son que es muchísimo más sencillo de lo que te han contado y hoy te quiero explicar cómo puedes coger esa estrategia que tienes, que ya es sostenible, e ir haciéndola cada vez más efectiva. Así que vamos con ello. Lo primero y lo que tenemos que tener en cuenta es que impepinablemente para conseguir una pérdida de grasa necesitamos un déficit calórico. para conseguir una ganancia muscular necesitamos un superávit calórico luego está la parte de la recomposición que sería un déficit calórico muy moderado en el que con un entrenamiento de fuerza lo suficientemente intenso y suficiente proteína se pueden hacer las dos a la vez pero un poquito más lento cada uno a lo que me refiero con esto es que no necesitas complicarte cuando entramos en un proceso de intentar llegar a un déficit calórico de conseguir resultados mucha gente empieza a pensar en los carbohidratos en las grasas en cuándo tengo que comer, mi comida pre-entrenamiento, mi comida post-entrenamiento, cuántas comidas tengo que hacer al día, cuánto tiempo tengo que estar de ayuno y todas estas cosas, aunque pueden darnos un poquito más de progreso en según qué situaciones, son los detalles en las esquinas. Lo gordo, lo grande, lo que realmente me va a hacer progresar es cuántas calorías estoy consumiendo, estoy en déficit calórico, estoy en mantenimiento o estoy en superávit y si tengo suficiente proteína. Más allá de eso, el resto de cosas no nos interesan ahora. Que tú has conseguido tu objetivo físico, ya tienes el físico que te gusta, tienes una estrategia que sabes que puedes mantener y a la que te puedes adherir y quieres ir al siguiente nivel, entonces ya podemos empezar a ver estas cosas pero no tiene sentido centrarnos en cosas que nos van a dar un 1, un 2, un 3% de progreso cuando todavía no hemos controlado lo que nos va a dar el 90, 95%. Entonces, una de las primeras cosas que te tenemos que tener en cuenta es que no necesitas controlar tus macros completos. Cuando hablamos de macros, la gente suele hablar de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Las calorías serían el conjunto de los tres macros, proteínas, carbohidratos y grasas, los tres macronurgientes. ¿Qué pasa? Los macronurgientes son calorías, es decir, Un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de grasas tiene 9 calorías. Por lo tanto, si yo solamente controlo las calorías totales y de esas calorías totales también controlo la proteína, el resto de mis calorías, imagínate que yo tengo que consumir 2000 calorías, por ponerte un ejemplo sencillo, y tengo que comer 200 gramos de proteína, sé que es mucho, pero por hacer números redondos, 200 gramos de proteína, si lo multiplicamos por cuarto calorías son 800 calorías. Por lo tanto, de esas 2000 calorías que yo tengo que comer al día, 800 vienen de la proteína. Las otras 1200 da igual si vienen de carbohidratos o de grasas, más o menos de forma general, porque lo que yo me voy a centrar es solamente en controlar calorías y proteínas. El resto lo puedo ir rellenando como considere. Hay muchos estudios que demuestran que una variación de hasta el 20-30% de diferencia en carbohidratos y grasas no tiene prácticamente impacto en los resultados cuando estamos en una dieta de déficit calórico, cuando estamos siguiendo un déficit calórico en nuestro día. ¿Quiere decir esto que no son importantes? No, sino que simplemente sin fijarnos en ellos podemos seguir consumiendo lo suficiente como para seguir progresando. Es muy difícil consumir menos grasas de las que deberíamos simplemente Simplemente por el tipo de nutrición que tenemos, normalmente querríamos tener suficientes grasas en tu dieta porque las grasas son importantes a nivel hormonal, pero es muy complicado comer menos grasas de las que deberías. Tendrías que hacerlo a posta. Por lo tanto, no es necesario estar pendientes de ello. Y es verdad que los carbohidratos, ya hablamos en el último episodio sobre el tema de la saciedad, evidentemente la fibra, el volumen son cosas importantes a la hora de mantenernos saciados, pero todas estas cosas las podemos dejar en un segundo plano Y simplemente dejar que el día a día nos vaya llevando a esas situaciones y luego ir haciendo ajustes conforme nos vayamos viendo. Oye, que estoy teniendo más hambre, oye, que me falta un poquito de energía, oye, que... Todo este tipo de cosas las podemos ir ajustando conforme vayamos avanzando. Pero el problema es que la gente se centra demasiado en tengo que cuadrar mis calorías, mis proteínas, mis carbohidratos y mis grasas, cuando, aunque esto te vaya a dar el 100% de los resultados, simplemente cuadrando calorías y proteínas... ya vas a tener el 90% de los resultados con la mitad de la complejidad. Entonces, va a ser muchísimo más sencillo y, por lo tanto, esta es la razón que te va a ayudar a no tener que cambiar todo lo que estás comiendo, sino simplemente tocar un par de cositas. Entonces, teniendo en cuenta que solamente vamos a controlar calorías y proteínas, ¿cómo lo hacemos? La primera, calorías. Lo más sencillo que puedes hacer es calcular tus calorías de mantenimiento y luego utilizar un déficit calórico de entre un 10 y un 20%. 10 sería la parte quizás más moderada, cerca de una recomposición corporal, sería entre el 10 el 15% y una pérdida de grasa directa sería entre el 15% y el 20%. ¿Cómo puedes hacer esto? Bueno, hay muchas fórmulas que puedes utilizar. Yo te voy a dejar por aquí debajo un enlace a nuestra calculadora de calorías gratuita para que le puedas echar un ojo y sacar tus números. Y una de las formas más sencillas de controlar tus calorías es el registrar. Hemos hablado mucho en este podcast sobre la importancia de registrar. Para mí, una de las estrategias más efectivas a la empezar una transformación física es dedicar tres, cuatro, cinco, seis días a registrar absolutamente todo de la forma más exacta posible para tener una idea de dónde estamos. Porque muchas veces el problema es que pensamos que estamos consumiendo 1500 calorías y en realidad hay pequeños ladrones de calorías, 20 calorías aquí, 50 calorías allá, 70 calorías aquí, que al final del día terminan convirtiendo esas 1500 calorías que yo pienso que estoy comiendo en 2400. Y ahí es un poco donde viene el principal problema entonces lo primero es registrar para saber dónde estoy y también para empezar a darme cuenta de cuáles son los alimentos que yo consumo más a menudo vale no sólo a nivel de calorías y de proteínas sino también de darme cuenta de oye pues esta semana he comido macarrones con tomate tres veces o he comido ensalada de pasta o he comido arroz con no sé qué o me voy dando cuenta de los alimentos o de las comidas que suelo repetir más y estos son los que si voy registrando voy a empezar a interiorizar estar en mi cabeza y va a llegar un momento muy pronto en el que no voy a tener que registrarlo porque, oye, si cada vez que me como un plato de macarrones con atún es lo mismo, pues más o menos sé que estarán alrededor de las mismas calorías. Entonces, eso es lo primero. Lo segundo es que nos dará también información sobre cuáles son los alimentos o los productos que consumo más a menudo que me dan más calorías, cuáles son los que me dan menos y si eso luego lo cotejo con los alimentos que me llenan más o los alimentos que me llenan menos, los alimentos que me gusta más o los alimentos que me gustan menos, puedo empezar a crear en mi cabeza una idea de, vale, este alimento me da muy pocas calorías, me llena y además me encanta. Voy a intentar comer lo máximo posible de esto. Oye, este alimento me da un montón de calorías, no me llena mucho y además me da un poco igual. Bueno, pues voy a intentar no consumirlo tanto. Oye, este alimento me da muchas calorías pero me encanta. Vale, pues ¿cómo puedo hacer para meterlo en mi día a día? La segunda parte va a ser el tema de la proteína. La proteína es muy importante y es el único de los tres macronutrientes que vamos a controlar porque es principalmente la base, la fundación de nuestro mantenimiento y de nuestra creación muscular. Al final, cuando nosotros estamos en una transformación física, no solamente queremos perder peso, queremos perder grasa y ganar músculo. ¿Por qué? Porque el músculo no solamente nos ayuda a vivir mejor, a ser más longevos y a estar más sanos, sino que también nos ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más grasa. por el camino por lo tanto nos hace todo el proceso mucho más efectivo a la hora de discernir las proteínas que deberías consumir en la misma calculadora de macros te va a salir pero lo más importante para mí es estrategizar porque una razón por la que sí que registramos las proteínas y no las grasas es que las grasas es casi imposible llegar a quedarnos cortos si no lo hacemos a posta y las proteínas si no lo hacemos a posta dependiendo de la situación puede ser complicado llegar, ¿vale? Una persona que tenga que consumir 100 gramos de proteína, pues igual, sin querer, puede llegar a poco que coma un par de comidas proteicas, pero si una persona tiene que consumir 180 gramos de proteína y no hace o no tiene una estrategia pensada para llegar ahí, no va a llegar por casualidad. Por eso es tan importante registrarlo para conseguir estos objetivos. Entonces, lo que yo suelo recomendar es ver un poco tus hábitos, entender cómo comes. Oye, como dos veces al día, como tres, como cuatro, me gusta más desayunar fuerte, me gusta más cenar fuerte, me cuesta pasar muchas horas sin comer, todo este tipo de cosas me van a ayudar a planificarme para llegar a mis objetivos proteicos. Por ejemplo, si yo soy una persona que por la mañana no le entra mucha comida, pero como tres veces al día, oye, y tengo que llegar a, me lo invento, 150 gramos de proteína, pues si yo sé que por la mañana como mucho, como mucho, me voy a poder meter 20 gramos de proteína en una tostada, pues ya sé que entre la comida y la cena me tengo que repartir las otras 130 gramos de proteína. Entonces, 130 gramos entre dos, van a ser 65 gramos. Mi trabajo a la hora de crear mis comidas y mis cenas es empezar siempre con de dónde voy a sacar yo esos 65 gramos de proteína. Hoy voy a cenar pollo. ¿Cuánto pollo necesito para llegar a 65 gramos de proteína? Hoy voy a comerme una pizza. ¿De qué tiene que ser la pizza para llegar a 65 gramos de proteína? Hoy me voy a pedir algo. ¿Qué cosas puedo pedir que tengan 65 gramos de proteína? Porque si lo hacemos así, llegar a las proteínas es relativamente fácil. Lo que pasa que requiere de esa estrategia y de ese pensamiento previo. Hay una de las cosas más efectivas para esto es, volviendo a lo que comentábamos antes, tener claro cuáles son los productos y los alimentos que repetimos más a menudo y buscar, vale, si yo otra vez con el ejemplo de los macarrones con atún. Si yo como macarrones con atún y yo necesito que mi comida sean 50 gramos de proteína, ¿cuánto atún tengo que ponerle para que esos macarrones tengan los 50 gramos de proteína? Y a partir de ahí, pues todas las veces que yo me haga macarrones con atún sabré que tengo que ponerle X gramos de atún. Y ya no lo tengo que volver a pensar. Ese trabajo que hay que hacer una vez, en cuanto lo has repetido dos, tres, cuatro o cinco veces, te sale de forma inconsciente y ahí es donde sí que llegas a tus proteínas y a tus calorías sin tener que pensar. Entonces, Eric, si no tengo que centrarme en carbohidratos y grasas, ¿puedo comer lo que quiera? Sí, pero teniendo en cuenta que tienes que seguir controlando las calorías. ¿A qué me refiero con esto? Si yo me dedico ahora a solamente consumir ultraprocesados, si yo me dedico ahora a solamente consumir cacahuetes o a pedirme cosas que van a ser muy, muy, muy calóricas, igual me cuesta mantener tenerme las calorías sin pasar hambre. Igual llego a mis calorías a las 12 de la mañana y luego me falta todo el día y ya solamente tengo que beber agua para no pasarme de calorías. Entonces, ahí es donde entra el entender lo que decíamos antes. Oye, estos alimentos me dan muchas calorías, estos me llenan, estos me gustan, estos no. No es que no sean importantes, es que el ratio complejidad-beneficio de registrarlos no nos sale a cuenta. Por lo tanto, vivimos solamente con esas nociones de esto me da más energía, esto me quita energía, esto me da más saciedad, esto me quita salida. Y ya está. Y evidentemente podemos utilizar prácticamente cualquier producto para conseguir una transformación física, pero si no tenemos ese momento de planificación, es decir, oye, mira, a mí me gusta el chocolate y me quiero comer dos trozos de chocolate todos los días, ¿vale? Pues yo sé que si el trozo de chocolate son 90 calorías, son 180 calorías al día. Si tengo que comer 2000 calorías, yo sé que me tengo que gestionar 1820 calorías me las tengo que gestionar porque las hordas 180 van a ser del chocolate entonces esas 1820 me tienen que hundir muchísimo para yo poder tener todas mis proteínas para estar saciado para tener energía etcétera etcétera vale pero esto no quiere decir que yo pueda que tenga que dejar de comer el chocolate sino que simplemente si lo quiero comer si quiero que sea parte de mi dieta tanto de todos los días como un día en particular tendría que hacer los ajustes necesarios en el resto del día para que mi dieta me funcione, para que pueda ser algo a lo que me adhiera. Volviendo al tema principal, esto es lo que nos permite tener una estrategia que podemos mantener el resto de nuestra vida. Cuando hablamos de tomar buenas decisiones o decisiones que nos acercan más al objetivo, no siempre esa decisión es la decisión que me hace perder más grasa y ganar más músculo ahora. Hay veces que esa decisión es ese chocolate, esa cerveza, esa pizza, ese postre o dulce que no me va a ayudar a acercarme más a mis objetivos ahora pero sí que me va a ayudar a adherirme más al plan y por lo tanto como voy a poder mantener el plan durante más tiempo voy a poder llegar a mejores objetivos y todos los objetivos que consiga los voy a poder mantener pero claro esto hay que saber cuándo que es que tenemos que entender cómo funciona la comida y una de las mejores formas de hacerlo es teniendo en cuenta las calorías y las proteínas por lo tanto para cerrar pasos accionables para que empecemos a cambiar nuestro físico sin tener que cambiar completamente la forma en la que comemos. Primero, descubrir cuántas calorías necesitamos consumir y descubrir cuántas calorías estamos consumiendo. Hacer ese registro de unos cuantos días para saber dónde estamos. Segundo, saber cuántas proteínas tenemos que consumir y entender cuántas proteínas tienen los productos o los alimentos que más consumimos para poder decidir si tenemos que subir la dosis o bajar la dosis. Tercero, no cambies tu comida completamente no cambies tu plan nutricional completamente, simplemente empieza a hacer ajustes en los volúmenes en base a esto que hemos comentado antes, si yo me doy cuenta que me estoy pasando siempre 200 o 300 calorías, ¿cuáles son esos alimentos que me dan mucho volumen que puedo meter para que me den menos calorías y cuáles son esos alimentos que me dan muchas calorías y que en verdad me dan un poquito igual que puedo quitar para ahorrarme esas calorías y llegar a mi objetivo sintiéndome que estoy haciendo prácticamente lo mismo y luego evidentemente controlar el progreso es decir analizar cómo me voy viendo cómo me voy sintiendo cómo van yendo los entrenamientos si me estoy pesando todos los días o cada dos tres días para ver un poquito la progresión no si un día he subido o bajado sino cuál es la tendencia compararlo todo y cotejarlo con cómo me estoy sintiendo con respecto a la estrategia que tengo si esta estrategia he llegado a un punto en el que yo me veo que voy a poder mantenerlo el resto de mi vida ya estamos con una estrategia sostenible y volvemos otra vez a hacernos la pregunta cuán efectiva es porque esto es un baile de siempre, buscar optimizar convertirlo en sostenible optimizar, convertirlo en sostenible y esta es la forma en la que vas a poder seguir progresando semana tras semana mes tras mes, año tras año y no solamente conseguir el cuerpo que siempre has querido sino sobre todo tener la seguridad de que lo vas a poder mantener el resto de tu vida así que esto es todo, espero que el episodio haya sido valioso y si le has sacado partido pues mándaselo a alguien que sepas que le va a sacar partido también porque así a esa persona le ayudas tú quedas bien y expandimos más la palabra de The Real Fitness Show y nada nos vemos en el próximo episodio la próxima semana